どの季節でも安価に購入できて調理もしやすい！しかも食物繊維が豊富！と便利なキノコ類。中でもしめじは特によく食べる食材ではないでしょうか。
娘
というわけで、しめじを代表とするキノコ類と腸内環境との関係、食べ合わせなどについてご説明していきたいと思います。
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しめじの食べすぎは下痢になるって本当？
しめじを食べすぎて下痢になったという話を聞いたことがありますか？
しめじを始めとするキノコ類は食物繊維をとても多く含んでいますが、この食物繊維を摂りすぎることで下痢・便秘を引き起こすことがあるとわかっています。
「腸内細菌叢」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。人間の腸の中には何兆個という細菌が住み着いており、様々な活動をしています。
この細菌達は集まって腸の壁にびっしりと張り付いているのですが、それがお花畑のように見えることから、腸内細菌叢（腸内フローラ）と呼ばれています。
最近よく聞く「腸活」とは、この腸内細菌叢が良い働きをできるように整えるための、食事や行動を取り入れるということです。
適度な食物繊維摂取は腸内細菌叢を整える働きがあるのですが、摂りすぎると反対に腸内細菌叢のバランスを崩してしまいます。
腸内細菌叢は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7という理想のバランスがあります。このバランスが崩れると下痢や便秘を引き起こします。
バランスを崩す要因は、欧米型の食生活や、生活時間の乱れなど様々です。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
＜不溶性食物繊維＞
多く含む食材：穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類
働き：水分を吸収して膨張し、腸の蠕動運動を活発にして便通を促進する。腸内で発酵されて腸内環境を整える。
＜水溶性食物繊維＞
多く含む食品：昆布、わかめ、こんにゃく、果物など
働き：糖の吸収を穏やかにしたり、コレステロールを吸着して体外に排出する。腸内で発酵されて腸内環境を整える。
キノコに含まれる食物繊維は不溶性が多く、便通を促進する働きがあるため、摂りすぎると下痢や便秘を引き起こすというわけです。
しめじの1日の摂取量は？どれくらいが適量？
食物繊維の摂取目標は、男性21g/日・女性18g/日と定められています。（日本人の食事摂取基準2020）
欧米型食生活の進んでいる現代は、ほとんどの人がこの摂取目標を満たせていないと言われています。
しめじの食物繊維含有量＝100gあたり3.3g（そのうち水溶性は0.7g）
ですので、しめじだけで目標量（21g）を摂ろうとすると約600g！
しめじ1パックは200g前後ですので、1日に3パック分も食べなければならないことになりますね＾＾;
実際にはその他の野菜や果物、穀類からも食物繊維は摂っているので、1パック分程度摂れれば十分でしょうか。それでも多いです＾＾;
しめじの食べ合わせで悪いものは？
しめじとコレは絶対に合わせちゃだめ！という食品は、ありません。
しかし性質を考え、強いていうなら、以下のような調理は避けたほうが良いです。
＜ビタミンB2＞
しめじに多く含まれるビタミンB2は、重曹などのアルカリ性物質に弱いです。
お料理で重曹を使う場面といえば、小松菜やほうれん草など青菜を茹でるとき。
色鮮やかになるというメリットがありますが、しめじを料理に使う際は重曹を同時に使うのはやめましょう。
また、ビタミンB2は水溶性で水に溶けます。
そのため茹でる調理はやめ、電子レンジ加熱や油炒めとしたほうが、吸収率がUPします。
しめじの食べ合わせで良いものは？
しめじには様々な栄養素が含まれています。
①ビタミンD
正確にはエルゴステリンというビタミンDの前駆体が含まれており、体内でビタミンDに変わります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがありますので、カルシウムを多く含む牛乳やチーズなどの乳製品と合わせて摂ると、効率が良いといえます♪
②ビタミンb2
ビタミンb2は脂質やタンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。キノコ類以外にも様々な食品に含まれており、さらに熱にも強いので、他の野菜類と合わせて炒め物などで摂るのがオススメです。
水溶性で水に流れやすい性質を持つので、スープなどにした場合は汁ごと摂取するようにしましょう。
しめじの食べすぎは下痢になる？1日の摂取量や食べ合わせの悪いものを徹底調査！のまとめ
しめじを食べ過ぎると下痢になるのか？や一日の適切な摂取量、良い食べ合わせや悪い食べ合わせなどについてご紹介しました。
しめじを始めとするキノコ類は、食物繊維がたくさん！ビタミンやミネラルも多く含まれます。
だからといって食べすぎると逆効果を引き起こすことも。いくらたくさん食べるとしても1日1パック程度にとどめてくださいね。
食物繊維は腸内細菌叢を整える働きがある。便通促進の効果がある。→摂取しすぎると腸内を刺激しすぎ、下痢や便秘を起こすことがある。
また、しめじと相性がとても悪い食品はありません。水に溶けるビタミンやミネラルが多く含まれるため、茹で調理は避けたほうが良いです。
カルシウムの吸収を助ける働きをするビタミンDを多く含むため、乳製品と一緒に撮ると、骨や歯の健康に良い作用を起こしてくれますよ。
ぜひ、毎日の食事に少しプラスで取り入れてみてくださいね♪
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