しめじの栄養や効果は?調理しても変わらない?気になるカロリーや糖質も徹底調査!

焼いても煮てもお鍋に入れても美味しい『しめじ』!

我が家では、毎日必ずと言っていいほどキノコを使った料理をします。

その中でもスーパーで手に入りやすいしめじは、ヘビーローテーションで活躍しています。

でも、ときどきキノコを切らして「キノコ抜き料理」にすると何か味が決まらないのです…

そこで、毎日の献立に活躍するしめじ!「この旨味はどこから来るのか?栄養は?効果は?」など不思議に思ったので詳しく調べました!

気になるカロリーや糖質、そしてしめじの栄養を効果的に摂る調理方法などもご紹介します。

しめじの栄養成分や効果は?

どんな料理にも馴染んでいい味を出してくれる『しめじ』ですが、調べてみると栄養豊富で体にいい嬉しい効果が詰まっていました!

しめじを徹底調査

しめじの種類

しめじにはいくつか種類があって、味や見た目などそれぞれに特徴があります。

ホンシメジ

シメジ科シメジ属のキノコ、松茸などと同じで赤松やコナラの木に生える「菌根菌タイプ」のキノコになります。

ホンシメジは人工栽培が難しいため一般に販売されるのは殆どなく、お目にかかれるのは高級料亭などです!

見た目は、傘の直径が2~3㎝くらい、長さは7㎝程度でちょっとシイタケに似ています。

「香り松茸味しめじ」と言われるくらい、旨味成分が豊富な高級食材です!

ぶなしめじ

シメジ科シロタモギタケ属のキノコで、野生ではブナの木の枯れ木などに自生しています。

長さは4㎝くらいのものから、中には15㎝ほどの長いものがありますが、一般にスーパーで見かけるしめじは人工栽培のブナシメジが殆どで、一年を通して手に入る美味しいキノコです。

一般に「しめじ」と呼ばれるものは、庶民の味方ぶなしめじのことです!

ここからは、ぶなしめじの栄養や効果的な調理方法などをご紹介しますね。

しめじの栄養素・効果

グルタミン酸

庶民の味方のしめじは、ホンシメジとまでにはいきませんが、昆布などにも含まれる旨味成分グルタミン酸が含まれているため、調理するといい味を出してくれます。

食物繊維

食物繊維には、水分を吸収して腸を刺激し、腸内の老廃物(不要のもの)を排出する「不溶性食物繊維」と腸内でゲル状になって余分な物質を吸収し、腸が吸収するのを抑え便通を整える働きをする「水溶性食物繊維」がありますが、しめじにはこの両方の食物繊維が含まれています。

そして、βグルカンという食物繊維の一種もたくさん含まれていて、これは免疫力を高める働きがあり、ガンなど様々な病気の予防が期待されています。

カリウム

カリウムはミネラルの一つで、体の中の水分を調節する働きがあります。

体内のナトリウムと一緒に働き、余分なナトリウムを排出してくれるので、塩分の摂りすぎのむくみや高血圧の予防をしてくれます。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1は脳や神経のエネルギー源、記憶力や集中力を高め脳の活性化に関係しています。

また、糖質をエネルギーに変え代謝を助け、乳酸がたまるのを防ぐため疲労物質がたまりにくくなります。

ビタミンB2は、体を作る細胞の再生を助ける働きがあります。

不足すると肌荒れをしたり、口内炎ができたり、髪がパサついたりするので潤いがなくなります!

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、骨の作りと成長を促します。

ですから、ビタミンDとカルシウムを摂ることで骨粗しょう症などの予防ができます。

オルニチン

アルコールの分解を助ける働きがあるので、悪酔いを防いだり二日酔いにも効くようです。

ママ

何気なく食べているしめじにこんな力あるなんて!ビックリ!
だけど料理に使っても栄養は変わらないのかな?

パパ

しめじの栄養は調理しても変わらない?

しめじの栄養素は豊富ですが、調理法によってはその栄養素が流れ出てしまう場合があります。

たくさんの栄養を逃さない調理をするには、ちょっとした工夫が必要です!

栄養を閉じ込める

ビタミンB群などは水溶性で水に溶けてしまうので、みそ汁やシチューなどスープまでいただく料理や片栗粉でとろみをつけたり、玉子とじにして汁まで食べられる料理にするといいですよ。

また、玉ねぎやニンニクなどに含まれる「アリシン」は、ビタミンB群が加熱によって損失されることを防ぐ働きがあるため、しめじと相性ピッタリです!

例えば、しめじにすりおろしたニンニクに、ごま油と醤油を少しかけてレンジで加熱する。

このレンジで加熱する調理方法は、水溶性のビタミンが流れ出ることを防いでくれるので効率的に栄養素が摂れます。

しめじの栄養たっぷりメニュー

しめじの中華風炊き込みご飯

しめじ・鶏もも肉・人参・玉ねぎなどの具材を細かく切って、しょう油、酒とごま油少しを炊飯器に入れて炊き込みご飯を作ります。

ポイント

炊き込みご飯にすることで、水に流れて溶け出す栄養をご飯がしっかり吸ってくれるので逃しません。

また、しめじに含まれるビタミン類は、油と一緒に摂ると吸収が良くなるのでごま油も入れます。

しめじと豆腐の茶碗蒸し

しめじと豆腐、お好みの野菜をひと口大にに切って、だし汁と薄口しょうゆを溶き卵に加え器に入れ、具材も入れてレンジや蒸し器で茶碗蒸しを作ります。

ポイント

卵のビタミン類と豆腐のイソフラボン、カルシュウムを一緒に摂ることで、しめじに含まれるビタミンDの吸収が良くなります。

しめじのカロリーや糖質は1パックあたりどれくらい?

ヘルシーなイメージのしめじですが、栄養豊富だとカロリーや糖質が気になりますね。

実際はどうなのでしょうか?

しめじ1パックのカロリーと糖質

1パック約100gのカロリーは17kcal、糖質は1.8gです。

他の100gのカロリーを比べてみると、キノコ類全体の平均は18kcal、食品全体の平均は210kcalです。

そして糖質を比べると、キノコ類全体の平均は1.4g、食品全体の平均は18gです。

キノコ類全体の平均からしめじの糖質は若干高くなりますが、カロリーは低く、食品全体の平均と比べるとカロリーも糖質もずいぶん低めでダイエットにピッタリの食品といえます!

ですが、しめじを含むキノコ類は油を吸収しやすい性質もあるので、調理をするときの油の使い方や組み合わせる食材の脂の量などを気をつけましょう!

まとめ

しめじの栄養や効果、カロリー・糖質と栄養素を活かす効果的な調理方法についてまとめました。

  • しめじの栄養成分・効果は、腸内環境を整え免疫力を高める食物繊維、高血圧予防のカリウム、脳の活性化・細胞の再生をするビタミンB1とB2、カルシュウムの吸収を良くし骨を強くするビタミンD、二日酔い防止などのオルニチンなどが含まれている
  • しめじは調理法によっては栄養成分が流れるため、汁まで食べるスープや玉子とじなどで効率よく摂るのがおすすめ
  • しめじの1パックあたりのカロリーは約17kcal、糖質は約1.8g

身近な食材で旨味もあり、栄養豊富でカロリーも低い万能なしめじを使わないともったいないですね。

また、しめじの賞味期限や保存のポイントについてはこちらに詳しくまとめているのであわせて参考にしてください。

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